～～皆さんこんにちは！～～
新年度最初のブログはつつじガーデン小千谷の小林が担当します！
4月に入りますます春の陽気が感じられます(*”▽”)
各地で桜の開花宣言が聞かれ小千谷でも徐々にですが桜が咲いてきています♪
気温が上がり、運動がしやすい気候になってきましたので私も少しずつ体を動かしていきたいと思います！
そこで注目したいのが「たんぱく質」です！皆さんたんぱく質は足りているでしょうか？
たんぱく質は私たちの体の筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素です。
運動する人もしない人もたんぱく質の重要性を学んでいきましょう！
①たんぱく質とは
そもそもたんぱく質とは何かご存知でしょうか？
たんぱく質とは、炭水化物や脂質とともに「エネルギー産生栄養素」の一つになります。
たんぱく質1gあたり4kcalのエネルギーになります。(炭水化物：1gあたり4kcal、脂質：1gあたり9kcal)
私たちの体は60％が水分、15～20％がタンパク質、15％が脂質、残りがミネラル等で構成されています。
たんぱく質によって私たちの筋肉・骨・血液のほかに髪の毛や爪などが作られています。
たんぱく質は20種類のアミノ酸が多数集まって構成されています。体内で合成できるアミノ酸が11種、
残りの9種のアミノ酸は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。
たんぱく質が不足すると、太りやすく痩せにくい体質になったり、髪や肌にトラブルが生じたり、
集中力が低下したりと心身ともに不調になる要因となります。
②たんぱく質の必要量
それでは皆さんのたんぱく質の必要量を確認してみましょう！
たんぱく質の必要量はその人の運動量によって変動します。
１．日常的に運動をしていない人…体重1㎏あたり0.8g
例：60㎏だと 60㎏×0.8g＝48g
２．軽度の運動(少し息が上がるが会話ができる程度)をしている人…体重１㎏あたり1.2～1.4g
例：60㎏だと 60㎏×1.2～1.4＝72g～84g
３．強度の運動(息が上がり会話ができない程度)をしている人…体重1㎏あたり2g
例：60㎏だと 60㎏×2g＝120g
このように運動をしている人としていない人ではこれほどの必要量に差が出てきます。
たんぱく質は体を作る上で必要な栄養素ですが、過剰摂取は体に悪影響を及ぼすため、
その人ごとの必要量を把握し、摂取することが大事です。
③たんぱく質を上手に摂取するためには
皆さんに必要なたんぱく質量は分かりましたでしょうか。
でも、必要量が分かったけど実際の食品のたんぱく質って実際どのくらいなの？
となると思いますので、主に皆さんが召し上がっている食品のたんぱく質をまとめてみました！
※野菜に含まれるたんぱく質量は豆類を除いては少量なので省略させていただきます。
※文部科学省【食品成分データベース】より
また、普段の食事を少し変えるだけでもたんぱく質アップになります。
例えば！
①食パンにジャムを塗って食べている→ジャムからスライスチーズに変えてみる！
②野菜だけのサラダを食べている→ゆで卵やツナ缶をプラスしてみる！
③普段からお茶やコーヒーばかり飲んでいる→牛乳に置き換えてみる！ などなど…
もちろんすべてを手作りすると大変なので、コンビニやスーパーなどで売っている
「サラダチキン」や「ゆで卵」や「缶詰」など市販品を上手に組み合わせていきましょう。
最近では高たんぱく質の「ヨーグルト」や「チョコレート」なども販売されています。
食品の裏面にある栄養成分表示を見てみると意外な発見ができて面白いかもしれません★
たんぱく質は私たちの体に必要な栄養素の一つになります。
普段の食事や自分のたんぱく質の必要量がどのくらいなのか見直す良い機会になれば幸いです♪
～～それでは次回の栄養士ブログもお楽しみください (=ﾟωﾟ)ﾉ～～
