こんにちは！
今回は新潟県長岡市にあります あおい調剤薬局 管理栄養士羽生が担当させていただきます。よろしくお願いいたします。
長い長い残暑が終わり、あっという間に寒くなりましたね！(‘_’)
今の時期食欲の秋と言われるだけあって、秋の味覚の食材をよく見かけます。🍁
かぼちゃやさつまいも、秋刀魚に栗に柿、ぶどう、梨など、、、期間限定で秋の味覚スイーツなどをよく見かけますが、私自身限定ものに弱いのでついつい手が出てしまいます。。。 🙄
そんな、私を魅了する数ある秋の食材の中でも、今回はかぼちゃについてお話しさせていただきます。 😆
よくスーパーなどお店で見かける皮が緑色のものは西洋かぼちゃと言われ、でんぷんが多くほくほく食感と強い甘みが特徴です。
また、食物繊維やビタミン、ミネラルなど重要な栄養素が豊富に含まれています。
詳しく見てみましょう！
◎かぼちゃの栄養素
●食物繊維・・・腸の動きを良くし、便通を整える。コレステロールを改善する。
●β―カロテン・・・果肉や皮の色素成分であり、抗酸化作用の働きがある。
●カリウム・・・塩分（ナトリウム）を体の外へ出すことを促す。
●ビタミンＣ・・・抗酸化作用が含まれる、ストレスや風邪への抵抗力を強める。
●ビタミンＥ・・・強い抗酸化作用があるため、細胞にダメージを与える活性酸素から体を守る栄養素。
※抗酸化作用・・・体内に発生する老化や病気の原因となる活性酸素を除去する働き
また、かぼちゃは皮と果肉が硬いため、包丁で切るのは大変ですが、スーパーで売られている冷凍かぼちゃは一口大にカットされており、種やワタも取り除かれているので、すぐに調理に使えます。
栄養素は生で使う場合とそこまで大差なので、栄養面では気にしなくていいようです(*_*)
◎かぼちゃは太る？
かぼちゃに限った話ではありませんが、かぼちゃ含め先ほど秋の食材として紹介したさつまいもや栗などは、食物繊維は豊富ですが糖質も多く含まれています。
糖質は摂りすぎると、余分な分は中性脂肪として蓄えられてしまうため、肥満の原因となります。ただ、糖質も体のエネルギーづくりに必要なので、かぼちゃやサツマイモを食べる時はご飯の量をちょっとだけ減らしたりと、ダイエット中の場合は注意が必要です。
さて、そんなかぼちゃですが、この時期に食べたくなるアレに活用してみましょう♪
そう、チーズが乗った料理・・・グラタンです🤤
今回はちょっとおしゃれにした、でも簡単に出来るパングラタンのレシピのご紹介です🍞
牛乳で作るかぼちゃのパングラタン
【材料2人分】
・食パン 2枚
・かぼちゃ 300ｇくらい
・玉ねぎ 1/4個
・ハム 1枚
・とろけるチーズ 2枚
・にんにく（チューブでも可）小さじ1/2
・薄力粉 大さじ2
・牛乳 200㏄
・コンソメ顆粒 小さじ1/2
・塩・胡椒 適量
・オリーブオイル 適量
【作り方】
①にんにくはみじん切りにする。玉ねぎは薄くスライスする。
ハムも小さめに切る。かぼちゃは小さめに一口大に切り、レンジで5分くらい柔らかくなるまで加熱する。
②フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ火にかける。
にんにくの香りがしてきたら玉ねぎ、ハムを入れて炒める。
③玉ねぎが透き通ったら薄力粉を入れて全体的になじませる。
④牛乳を加えて混ぜ、煮立ってとろみがついたらコンソメ、塩コショウで味を整える。
⑤かぼちゃを入れてからめるように混ぜる。
⑥耐熱皿に一口大に切った食パンを並べ、上から⑤をかけたらチーズをのせてオーブン２５０℃で１０分ほど焼いたら完成♪
★ポイント★
・かぼちゃの皮の部分にはβカロテンと食物繊維が果肉よりも多く含まれているので、なるべく皮ごと食べることがおススメです☝
・生クリームではなく牛乳を使用することでカロリーを抑えられます。
食パンは事前にトーストすることでカリッと香ばしくなり、焼かないでそのままの状態で入れることでトロッと柔らかくなり、お子様、高齢者でも食べやすくなります。
(今回わたしは事前にトーストしました！)
いかがでしたでしょうか。
その他にもかぼちゃは煮物やサラダ、スープや炒め物にも変身できるので、
いろんな料理にぜひご活用ください！
今回はここまで。次回は今年最後の投稿です。
お楽しみに～～～(^^)/
