～～皆さんこんにちは！～～

新年度最初のブログはつつじガーデン小千谷の小林が担当します！

4月に入りますます春の陽気が感じられます(*”▽”)

各地で桜の開花宣言が聞かれ小千谷でも徐々にですが桜が咲いてきています♪

 

気温が上がり、運動がしやすい気候になってきましたので私も少しずつ体を動かしていきたいと思います！

 

そこで注目したいのが「たんぱく質」です！皆さんたんぱく質は足りているでしょうか？
たんぱく質は私たちの体の筋肉・骨・血液の材料となる重要な栄養素です。
運動する人もしない人もたんぱく質の重要性を学んでいきましょう！

 

①たんぱく質とは

そもそもたんぱく質とは何かご存知でしょうか？
たんぱく質とは、炭水化物や脂質とともに「エネルギー産生栄養素」の一つになります。
たんぱく質1gあたり4kcalのエネルギーになります。(炭水化物：1gあたり4kcal、脂質：1gあたり9kcal)
　
私たちの体は60％が水分、15～20％がタンパク質、15％が脂質、残りがミネラル等で構成されています。
たんぱく質によって私たちの筋肉・骨・血液のほかに髪の毛や爪などが作られています。　

たんぱく質は20種類のアミノ酸が多数集まって構成されています。体内で合成できるアミノ酸が11種、
残りの9種のアミノ酸は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。

たんぱく質が不足すると、太りやすく痩せにくい体質になったり、髪や肌にトラブルが生じたり、
集中力が低下したりと心身ともに不調になる要因となります。

 

②たんぱく質の必要量

それでは皆さんのたんぱく質の必要量を確認してみましょう！
たんぱく質の必要量はその人の運動量によって変動します。

１．日常的に運動をしていない人…体重1㎏あたり0.8g

　　例：60㎏だと　60㎏×0.8g＝48g

２．軽度の運動(少し息が上がるが会話ができる程度)をしている人…体重１㎏あたり1.2～1.4g

　　例：60㎏だと　60㎏×1.2～1.4＝72g～84g

３．強度の運動(息が上がり会話ができない程度)をしている人…体重1㎏あたり2g

　　例：60㎏だと　60㎏×2g＝120g

このように運動をしている人としていない人ではこれほどの必要量に差が出てきます。

たんぱく質は体を作る上で必要な栄養素ですが、過剰摂取は体に悪影響を及ぼすため、
その人ごとの必要量を把握し、摂取することが大事です。

 

③たんぱく質を上手に摂取するためには

皆さんに必要なたんぱく質量は分かりましたでしょうか。

でも、必要量が分かったけど実際の食品のたんぱく質って実際どのくらいなの？
となると思いますので、主に皆さんが召し上がっている食品のたんぱく質をまとめてみました！
※野菜に含まれるたんぱく質量は豆類を除いては少量なので省略させていただきます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※文部科学省【食品成分データベース】より　
　

また、普段の食事を少し変えるだけでもたんぱく質アップになります。

例えば！
①食パンにジャムを塗って食べている→ジャムからスライスチーズに変えてみる！
②野菜だけのサラダを食べている→ゆで卵やツナ缶をプラスしてみる！
③普段からお茶やコーヒーばかり飲んでいる→牛乳に置き換えてみる！　　などなど…
　

もちろんすべてを手作りすると大変なので、コンビニやスーパーなどで売っている
「サラダチキン」や「ゆで卵」や「缶詰」など市販品を上手に組み合わせていきましょう。
最近では高たんぱく質の「ヨーグルト」や「チョコレート」なども販売されています。
　
食品の裏面にある栄養成分表示を見てみると意外な発見ができて面白いかもしれません★
　

たんぱく質は私たちの体に必要な栄養素の一つになります。
普段の食事や自分のたんぱく質の必要量がどのくらいなのか見直す良い機会になれば幸いです♪
　
　

～～それでは次回の栄養士ブログもお楽しみください (=ﾟωﾟ)ﾉ～～

こんにちは！
今回の栄養士ブログは、つつじガーデン坂井の矢島が担当します。

 

だんだんと暖かくなり、桜の開花が待ち遠しい時期になりました。
季節の変わり目で体調を崩しやすいですが、
毎食しっかりと食事をとって体調管理に気をつけましょう！

 

今回の栄養士ブログでは、減塩についてお話します。

最近、減塩醤油や減塩ソースなど、
＜塩分カット＞とパッケージに書かれている商品をスーパーでよく見かけます。
意識して減塩商品を選ぶ方も多いのではないでしょうか？
普段の食事をひと工夫して、減塩するコツと
そのコツを活かしたつつじガーデン坂井でも人気のレシピをご紹介します♪

 

①和え物・炒め物には、レモンや酢などの酸味や、
　カレー粉やわさび、唐辛子などの香辛料を使う

　醤油や塩のみの味付けではなく、酸味や辛味、風味をきかせることで、
　薄味の味付けをカバーすることができます。
　カレー粉は、固形のルウタイプは食塩が多く含まれているので、
　粉末のカレー粉がおすすめです。

 

②醤油ではなくポン酢を使用する

　先ほどの①のコツと関連していますが、
　ポン酢にはかんきつ果汁や酢が含まれているため、風味豊かな調味料です。
　普段使用する醤油をポン酢にかえるだけで、食塩摂取量を抑えることができます。

 

③かつお節や昆布などのだしをしっかりとる

　＜だしをとる＞と聞くと面倒なイメージがありますが、
　スーパーには簡単にだしをとれるだしパックが売られています。
　みそ汁などの汁物を作る際、顆粒だしを使用すると、
　顆粒だしに含まれている食塩も摂取してしまいます。
　顆粒だしを使用した場合と、だしパックを使用した場合を比較すると、
　約0.8gも食塩摂取量に差が出ます。

　★だしパックを購入する際の注意点★
　パッケージ裏面の食品成分表示をみて、食塩が含まれていないことの確認が重要です。

 

④醤油やソースは、「かける」ではなく「つける」にする

　お寿司や揚げ物に使用する醤油・ソースは、上からかけるのではなく、
　小皿に入れ、つけて食べるようにしましょう。
　醤油やソースをつけた側が舌にあたるように食べると、
　少ない量でも味をはっきり感じることができます。

 

初めは味気なく感じることがあると思いますが、
まずはおかずのうち、1品だけを薄味にすることから始めてみましょう。
ぜひご紹介した減塩のコツを少しずつ取り入れていただけると嬉しいです。

 

次回の栄養士ブログもお楽しみに♪

皆様、こんにちは。

つつじガーデン宮内　栄養士の嶋田です 🙂

今年の冬は“どか雪”が降り、道路の雪がなかなか消えず

毎日、家でも職場でも雪かきで、筋肉痛の人が多くいらっしゃいましたね。

つつじガーデン宮内では、３６５日、午前と午後に決まった体操をやっています。

「転倒防止」や「体を温める」事を目的に行っています。

まず、午前の体操は毎朝８時３０分からの“ラジオ体操”🕗

「一日が始まりますよー！！」の始まりの合図です。

ラジオ体操は立っていても座っていてもできるので、自分の体力や体調に合わせて

体操することができます。

全身を使った動き、上半身、下半身の動きがあり、全身を動かすことができます。

また動きの中には屈伸など様々な関節運動があるため、朝や運動前など動き始めに

行うことでウォーミングアップとしての効果も期待できます。

ラジオ体操第1は「血行」「肩こり」「ゆがみ」に効き「3分13秒」で行う究極の運動ともいわれています。

午後の体操は１４時から”三百六十五歩のマーチ”の曲を流しながら“つつじ体操”🕑

つつじ体操とは、数年前に利用者様から曲を決めていただき、その曲に職員が振り付けを考えたつつじガーデン独自の体操です。

つつじ体操目当ての利用者様が１４時前になるとホールに集まって元気いっぱい体を

動かしています。

その後に、レクリエーションを行うので、「レクリエーションが始まりますよー！！」の合図にもなっています。

レクリエーションは、カラオケ大会、塗り絵、クイズ、体操、連想ゲーム等、日替わりで行います。

今日のつつじ体操のお兄さんは、なぜかサメの被り物をしています・・・

毎日の適度な運動と一緒に、体を温める食材を食べて更に温めましょう！

生姜、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、れんこん、ごぼうなどの根菜類は体を温めると言われています。

れんこんの主成分はデンプンで、食物繊維を多く含有しています。

ビタミンＣがレモンと同等に含まれています。

れんこんに含まれるデンプンは、老化を防止してくれます。

また、免疫力アップや風邪などの感染症の予防のほか、生活習慣病の予防にも効果があります。

今回、ご紹介するのは、れんこんをすりおろす料理です。

炒め物、てんぷら、煮物は定番ですが、すりおろすとトロトロとした食感で体が温まりますよ。

すりおろしレンコンの味噌汁

<材料>

だし汁　　　　　　　　　　いつものご家庭の量

味噌　　　　　　　　　　　いつものご家庭の量

れんこん　　　　　　　　　１節

白すりごま　　　　　　　　適量

<作り方>

①だし汁を作る。

②レンコンは水洗いをして、皮をむき、すりおろしておく。

③①に②を入れ煮立たせ、煮立ったら火を止める。

④味噌を溶き入れる。

⑤お椀に盛り、白すりごまを散らして出来上がり。

🎶他に、豆腐や長ネギ等お好きな具を入れると美味しいですよ🎶

次回のブログもお楽しみに！！